10 alimente care conțin mai mult calciu decât brânza de vaci!

Calciul reprezintă un element esențial pentru buna funcționare a sistemului osteoarticular, muscular, nervos și a întregului organism uman în sine. Acesta se regăsește în diverse alimente, dar fixarea lui în oase este catalizată de prezența altor microelemente și vitamine. Calciul contribuie la menținerea sănătății osoase, diminuând riscul de fracturi sau osteoporoză, facilitează activitatea vaselor sangvine, a impulsurilor nervoase, contracțiilor musculare și are o influență benefică asupra secrețiilor de hormoni.

Specialiștii consideră că o persoană adultă trebuie sa consume aproximativ 1000 mg (1gram) de calciu în fiecare zi, iar persoanele de vârsta a treia, circa 1200 mg.

Cu toate acestea, după cum am subliniat mai sus, consumul unor substanțe nutritive și asimilarea lor reprezintă două lucruri complet diferite. Pentru a fi asimilat eficient și a se fixa în oase, calciul are nevoie de proteine și vitamina D.

Cum are loc asimilarea calciului?

Calciul este absorbit în intestine, după care pătrunde în celule și este eliberat în sânge. Acest proces este facilitat de calcitriol, o formă activă a vitaminei D, care accelerează absorbția acestuia în intestine.

La rândul său, ca vitamina D să fie transformată în calcitriol e necesar un factor de creștere de tip insulinic 1, pentru sintetizarea căruia e nevoie de proteine. Studiile arată că triplarea cantității de proteine din rația alimentară (până la 2,1 g la un kilogram de greutate corporală) ameliorează absorbția calciului în intestine cu 8%. Prin urmare, ar trebui sa consumi mai multe proteine și să petreci suficient timp la soare (pentru vitamina D) dacă îți dorești că asimilarea calciului să decurgă eficient.

Multe persoane sunt de părerea că produsul care conține cea mai mare cantitate de calciu este brânza de vaci, dar noi am selectat pentru tine tocmai 10 alimente, care surclasează brânza la acest capitol.

1. Coaja de ou

Coaja unui singur ou de găină conține circa 2 grame de calciu, adică dublu decât cantitatea zilnică necesară, prin comparație, pentru aceeași cantitate de substanță ai fi avut nevoie de 1,2 kg de brânză de vaci. Pe lângă asta, datorită conținutului înalt de proteine matrice solubile, calciu din coaja de ou se asimilează mai rapid ca de obicei.

Pentru a face din coajă un praf ușor de consumat, curată minuțios coaja de murdărie și las-o în apă clocotită timp de 5 minute pentru a distruge bacteriile. După ce s-a uscat, macină coaja cu ajutorul unei râșnițe și adaugă jumătate de linguriță de praf în bucate deja preparate.

2. Parmezanul și alte brânzeturi

Lider incontestabil la concentrația de calciu în rândul produselor lactate este parmezanul. 100 grame de acest cașcaval conțin 1184 mg de calciu, adică puțin peste necesarul zilnic, la care se adaugă 38 de grame de proteine și o cantitate substanțială de vitamina D. Proporțiile sunt puțin mai mici, dar comparabile și în cazul altor tipuri de cașcaval. Prin urmare, doar 100 g de acest produs sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic de calciu și 1/10 din norma de vitamina D.

Totuși, nu uita! Cașcavalul este bogat în calorii și în grăsimi saturate. Astfel, dacă ai consumat deja 100 g de parmezan, renunță la alte alimente cu conținut înalt de grăsimi. Apropo, cu cât mai mult calciu consumi, cu atât puține grăsimi sunt asimilate de organism.

3. Semințele de susan

Susanul este lider absolut în ceea ce privește cantitatea de calciu în rândul surselor vegetale. 100 g de semințe de susan conțin 975 g de calciu și 17,7 g de proteine.

Problema e că aproape nimeni nu consumă susan în cantități atât de mari, de obicei acesta fiind folosit ca adaos la diferite produse de patiserie. Bine, ai putea pregăti niște halva sau cozonac pentru a spori consumul de aceste semințe, dar, proporțional, va crește și consumul de zahăr și calorii.

A doua bilă neagră a susanului rezidă în prezența acidului fitic, care reduce asimilarea calciului și a altor elemente nutritive.

Unica modalitate de combatere a acestuia constă în prelucrarea semințelor prin hidratare timp de 4 ore, după care poți nițel să le prăjești.

4. Sardinele în ulei

De regulă, acestea sunt consumate cu tot cu oase, de aia au un conținut ridicat de calciu – 382 mg și proteine – 24,6 g, la 100 g de produs. De asemenea, sardinele conțin o cantitate mare de vitamina D – 6,8 mcg, deci 68% din norma zilnică, fapt care facilitează asimilarea și compensează cantitatea mai redusă de calciu, prin comparație cu același susan.

Plus la asta, la 100 g de produs, sardinele în ulei conțin doar 208 kcal și 11,5 g de grăsimi, dintre care jumătate sunt nesaturate, așa că silueta ta nu va avea de suferit.

5. Migdalele

100 grame de migdale conțin 216 mg de calciu și 21,9 g de proteine. La fel ca semințele de susan, acestea conțin o cantitate mare de acid fitic, motiv pentru care trebuie înmuiate în apă cu 12 ore înainte de consum.

Și nu mânca prea mult: o mână de migdale pe care le poți consuma cu ușurință în cinci minute, conține aproximativ 250 kcal.

6. Usturoiul

100 g de usturoi conțin 181 mg de calciu și 6,4 g de proteine. Totuși, nu uita că excesul de usturoi dăunează atât ție, cât și celor din jurul tău. Prin urmare, sugestia noastră este să-l utilizezi moderat în alte bucate, deoarece usturoiul diminuează riscul de boli cardiovasculare, echilibrează nivelul de glucoză în sânge și are efect antimicrobian.

7. Pătrunjelul

100 grame de pătrunjel conțin 138 mg de calciu și 3 g de proteine, ceea ce e ok pentru un produs de origine vegetală, pe care îl poți adăuga în cele mai diverse bucate pentru a-ți suplimenta doza de calciu.

Pe lângă asta, pătrunjelul conține 133 mg de vitamina C, care neutralizează eficient acidul fitic din salate și leguminoase.
8. Laptele

Acesta conține 120 mg de calciu și 3,3 g de proteine la 100 g de produs. Primul este asimilat eficient datorită lactozei, iar proteinele au cel mai bun coeficient de asimilare din toate posibile – 1,0.

Laptele este bogat în grăsimi saturate, prin urmare, dacă ai un nivel înalt de colesterol, alege lapte fără grăsimi. Iar dacă suferi de intoleranță la lactoză nu destul că vei avea probleme digestive, dar nici calciul nu se va fixa pe oase eficient, așa că renunță.

9. Alunele
Alunele conțin 114 mg de calciu, 15 g de proteine și 628 kcal! Deci ai grijă cu cantitatea acestora.
10. Soia
100 g de boabe fierte de soia conțin 102 mg de calciu și 16,6 g de proteine. Pentru a neutraliza efectul acidului fitic, poți să le înmoi peste noapte.