Pilates este un sistem complex de exerciții, prin care mușchii corpului lucrează în întregime. El este eficient pentru toate grupele de mușchi, dar în special pentru zona spatelui și a abdomenului. Multe femei încep să simtă efectele benefice ale practicii pilates după trei-patru săptămâni de exerciții fizice regulate.
Deși se spune că este un sistem complex, în practică, pilates este ușor de efectuat, atât dimineața, cât și seara. Și e un sistem perfect pentru femeile care vor să-și crească controlul, puterea și flexibilitatea corpului. Iată 16 exerciții simple, care îți vor menține corpul tonifiat și îți vor întări spatele.
Exerciții pilates pentru spate
Stai dreaptă, ține picioarele depărtate la lățimea umerilor şi genunchii uşor flexaţi. Mâinile lăsate în jos, lipite de șolduri. Pe măsură ce inspiri, ridică mâna dreaptă și întinde-te cu tot corpul în sus. Nu ridica omoplații (pe cât posibil) și nu-ți încorda gâtul și umerii. La sfârșitul mișcării, întoarce palma spre corp.
Pe măsură ce expiri, încordează mușchii abdomenului și ai pelvisului și înclină corpul spre stânga. Mâna dreaptă rămâne ridicată în sus, iar mâna stângă alunecă în jos – de-a lungul coapsei. Revino încet la poziția inițială și repetă exercițiul în sens invers. Trebuie să faci câte 10 repetări în fiecare direcție.
Exerciții pilates pentru începători
Stai dreaptă, ține picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor flexați, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform pe ambele picioare. Ține brațele întinse drept înainte, la nivelul umerilor.
Menținând respirația normală, rotește-ți trunchiul de 12 ori dintr-o parte în alta. În timpul rotațiilor, picioarele și bazinul trebuie să rămână nemișcate. Exercițiul întărește zona lombară.
Exerciții pilates acasă
Repetă exercițiul de mai jos de 4 ori, ținând genunchii depărtați și tălpile unite, fără a ridica capul în sus și palmele de pe podea. La ultima repetare, stai în poziția finală timp de un minut (10 expirații), așa încât corpul să se relaxeze.
Pilates pentru slăbit
Întinde-te pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii pe jumătate flexați și tălpile la podea. Gâtul, spatele și zona pelvisului trebuie să fie relaxate. Pe măsură ce inspiri, ridică genunchii la piept (fiecare pe rând), iar în timpul expirației, întoarce-i în poziția inițială. Repetă exercițiul de 10-12 ori.
Exerciții pilates pentru coloană
Din poziție așezată, cu picioarele lipite unul de altul și mâinile întinse înainte (la nivelul umerilor), cât mai departe posibil, fă 12 rotații de la stânga la dreapta (sau invers). Acest exercițiu întărește mușchii abdominali, mușchii lombari, trapezi, deltoizi, romboizi și poate fi practicat chiar și de cei care nu au făcut niciodată un exercițiu similar.
Pilates pentru coloana vertebrală
Stând pe spate, cu genunchii flexați, tălpile lipite de podea și brațele întinse lateral, la nivelul umerilor – întoarce genunchii spre stânga, capul spre dreapta, iar palma dreaptă în jos. Mișcările trebuie făcute lent, încordând mușchii pelvieni și abdominali. Repetă exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
Pilates pentru dureri de spate
Stând pe burtă, cu picioarele unite, brațele lipite de corp și palmele orientate în sus – întinde-te pe toată lungimea corpului. Privirea trebuie să rămână ațintită spre podea, iar picioarele unite. Întinde-te pe măsură ce inspiri și revino în poziția inițială atunci când expiri. Repetă exercițiul de 10 ori.
Gimnastică pilates pentru spate
Ia aceeași poziție inițială ca pentru exercițiul anterior și ridică piciorul stâng în sus, astfel încât coapsa și vârful piciorului să formeze un unghi de 45 de grade. Stai în această poziție timp de 5-6 secunde și schimbă piciorul. Efectuează 10-12 repetări cu fiecare picior.
Pilates pentru sănătate
Continuă exercițiul din aceeași poziție inițială, schimbând accentul de la picioare spre mâini. Ridică mâna dreaptă în sus și stai în această poziție timp de 5-6 secunde, apoi schimbă brațul. Efectuează 10-12 repetări cu fiecare mână.
Pilates pentru abdomen și talie
Din poziție așezată, cu picioarele depărtate unul de altul la jumătate de metru, efectuează 10-12 aplecări, încercând să ajungi cât mai departe. Însă de fiecare dată când revii în poziția inițială, menține abdomenul încordat și spatele drept.
Exerciții pilates pentru abdomen
Așază-te pe coapsa dreaptă cu genunchii îndoiți și sprijină-te cu mâna dreaptă de podea, fără a îndoi cotul. Mâna stângă trebuie să stea pe genunchi cu palma orientată în sus. Pe măsură ce inspiri, ridică șoldurile și mâna stângă în sus, așa încât corpul tău să amintească de litera T. Pe măsură ce expiri, revino în poziția inițială. Repetă exercițiul de 6-8 ori. Ia o pauză de câteva minute, apoi schimbă partea.
Pilates pentru scolioză
Întinde-te pe burtă. Ridică brațele, picioarele și pieptul cât mai sus posibil. Stai în poziția culminantă timp de 5 secunde și revino lin la poziția inițială. Repetă exercițiul de 10 ori. În afară de abdomen și picioare, acest exercițiu este foarte benefic pentru spate și postură.
Pilates pentru picioare și fese
Dacă vrei să mărești un pic sarcina pe mușchii oblici ai abdomenului, fese și spate, îți recomandăm să atragi atenția la această variantă. Din poziția inițială, ridică piciorul în poziția finală și stai așa timp de 10 secunde. După care, schimbă piciorul. Efectuează 8-10 repetări.
Exerciții pilates pentru abdomen și coapse
Dacă dorești să-ți tonifici mușchii fesieri, acest exercițiu este ceea de ce ai nevoie. E puțin mai complicat decât exercițiul precedent, dar și rezultatul este unul corespunzător. Practicând cu regularitate pilates, talia ta va deveni mai subțire, iar fesele mai atrăgătoare.
Exerciții pilates pentru abdomen plat
Întinde-te pe spate pe un covor cât mai moale. Pe măsură ce expiri, trage genunchii la piept, palpând cu degetele talpa piciorului. Inspiră adânc și în timp ce expiri, lipește umerii de podea și trage tălpile spre tine în direcția umerilor. Stai așa timp de 30 de secunde, după care revino la poziția inițială.
Citește și: Exercițiul care îți va transforma corpul complet: 10 variante de planșă pentru toate grupele de mușchi!