Exercițiul care îți va transforma corpul complet: 10 variante de planșă pentru toate grupele de mușchi!

Planșa (în engleză plank) este un exercițiu static, izometric, eficient pentru toate grupele de mușchi, dar în special pentru zona spatelui și a abdomenului. Varianta clasică a planșei presupune luarea unei poziții statice similare cu poziția inițială a flotărilor și menținerea îndelungată a acesteia.

Partea bună este că planșa cunoaște multe variații care pot fi practicate cu ușurință acasă și îți vor antrena uniform mușchii întregului corp. În plus, alternarea pozițiilor va face exercițiul mai dinamic și mai plăcut ca niciodată până acum.

Exerciții plank pentru abdomen

Plank frontal cu sprijin pe ambele brațe întinse

Acest exercițiu întărește mușchii abdominali, mușchii lombari, trapezi, deltoizi, romboizi, bicepșii, cvadricepșii, musculatura gambelor și a feselor. Poate fi practicat chiar și de cei care nu au făcut niciodată un exercițiu similar.

1. Ocupă poziția inițială cu sprijin pe antebrațe;

2. Îndreaptă o mână și fixează palma pe podea;

3. Îndreaptă a doua mână;

4. Ridică-te în poziția finală;

5. Repetă exercițiul de 10 ori. Nu exagera cu numărul de repetări la primul antrenament.

Plank lateral cu aducerea genunchiului spre cot

Dacă dorești să-ți tonifici mușchii fesieri, această variantă de planșă este ceea de ce ai nevoie. E puțin mai complicată ca versiunile clasice, dar și rezultatul este unul corespunzător. Practicând cu regularitate acest exercițiu, talia ta va deveni mai subțire, iar fesele mai atrăgătoare.

Citește și: Dacă vei face aceste 5 exerciții, până la vară vei obține o talie mai subțire ca niciodată

1. Începe în poziția de plank lateral;

2. Corpul se sprijină pe un antebraț și partea inferioară a tălpii;

3. Flexează piciorul de sus și îndreaptă genunchiul spre cotul liber;

4. Repetă pe partea cealaltă;

Exericiții plank pentru slăbit

Plank în stilul lui Tom Cruise

Acest exercițiu implică mușchii întregului corp și necesită o pregătire fizică bună. Prin urmare, nu se recomandă începătoarelor.

1. Poziția inițială: Brațele și picioarele trebuie să fie la nivelul umerilor;

2. Încetișor, rearanjează brațele și picioarele astfel încât să “acaparezi” o suprafață cât mai mare;

3. La fel de încet, întoarce brațele și picioarele în poziția inițială;

4. Repetă exercițiul de 5 ori;

S-ar putea să te simți obosită după prima sesiune, dar ăsta e un semn bun. Înseamnă că exercițiul a fost efectuat corect.

Planșă pe un singur braț

De ce să nu încerci un exercițiu nou, ceva mai complicat, mai ales că acesta întărește miezului trunchiului și umerii?

1. Începe exercițiul din poziția standard de plank;

2. Întinde o mână de-a lungul corpului și stai așa timp de 10 secunde;

3. Repetă procedura cu cealaltă mână;

Exerciții abdomen plank

Plank cu șoldurile înclinate

Acest tip de planșă antrenează toți mușchii corpului, punând un accent deosebit pe spate, fese și coapse.

1. Ia poziția standard de plank;

2. Înclină lent șoldurile pe partea stângă;

3. Lasă-te în jos cât mai aproape de podea;

4. Revino la poziția inițială;

5. Repetă exercițiul pe cealaltă parte;

Citește și: Gimnastică pentru ochi: Cum să vezi mai bine, exersând doar 10 minute pe zi

Plank cu sprijin pe antebrațe și un picior ridicat

Dacă vrei să mărești un pic sarcina pe mușchii oblici ai abdomenului, fese și spate, îți recomandăm să atragi atenția la această variantă.

1. Ocupă poziția standard;

2. Ridică un picior în sus și coboară-l;

3. Efectuează câteva repetări și schimbă piciorul;

4. Dacă vrei să faci sarcina și mai complicată, poți ridica simultan mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea și invers.

Exerciții fizice planșă

Plank ghemuit

O adaptare neobișnuită a planșei clasice, care pune presiune pe biceps, abdomen și mușchii spatelui.

1. Ia poziția standard de plank;

2. Îndreaptă o mână plasând palma acolo unde stătea cotul;

3. Repetă mișcare cu a doua mână;

4. Revino la poziția inițială;

Sfat! Pentru a profita la maximum de antrenament, încearcă să faci acest exercițiu cât mai rapid posibil.

Alunecarea

O variantă pe care trebuie să o încerce fiecare femeie, deoarece are un efect extraordinar asupra posturii.

1. Ocupă poziția din imaginea de mai sus;

2. Cu ajutorul degetelor de la picioare împinge corpul în față;

3. Revino la poziția inițială;

Spatele trebuie să fie drept în timp ce faci acest exercițiu.

Citește și: Cum să devii mai deștept? 10 exerciții neobișnuite pentru dezvoltarea abilităților cognitive!

Exerciții plank rezultate

Planșa inversă

Dacă te-ai săturat de exercițiile obișnuite, întotdeauna poți încerca o variantă nouă, la fel de eficientă.

1. Întinde picioarele în fața corpului și mâinile în spatele șoldurilor cu degetele îndreptate spre șolduri;

2. Încearcă să stai în această poziție timp de câteva minute;

Plank cu picioarele pe perete

Dacă ai o pregătire fizică avansată și exercițiile de mai sus sunt floare la ureche pentru tine, încearcă ceva demn de o adevărată profesionistă.

Exercițiul necesită capacitate de echilibru, brațe puternice și abdomen bine pregătit.

Dacă vei face exercițiile corect, rezultatele se vor face simțite deja în câteva săptămâni.

Citește și: Oferă-ți recompense: 5 exerciții simple ca să-ți îndeplinești visurile