10 alimente ieftine care au mai mult calciu decât brânza de vaci + 10 alimente bogate in Magneziu

De ce este necesar calciul?

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Este esențial pentru:

  • menținerea sănătății oaselor (o cantitate suficientă de calciu ajută la reducerea riscului de fracturi, osteoporoză și diabet);
  • contracția și relaxarea vaselor de sânge;
  • contracția musculară;
  • transmiterea impulsurilor nervoase;
  • secreția de hormoni.

Conform standardelor pentru cerințele fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri de populație, adulții trebuie să consume 1.000 mg de calciu pe zi, iar persoanele în vârstă după 60 de ani 1.200 mg pe zi.

Cu toate acestea, consumul acestei substanțe și absorbția ei nu sunt același lucru. Metabolizarea calciului are loc cu participarea altor nutrienți: proteine și vitamina D. Fără ele puteți suferi de deficit de calciu, chiar dacă acoperiți în mod natural necesarul de calciu.

Cum se absoarbe calciul?

Calciul este absorbit în intestin: intră în celule, trece prin ele și este eliberat în fluxul sanguin. Calcitriolul, forma activă a vitaminei D, ajută pe parcurs. Acesta crește penetrarea calciului în celulele intestinale, accelerând transportul și eliberarea acestuia.

Pentru ca vitamina D să fie transformată în calcitriol, este nevoie de factorul de creștere asemănător insulinei 1, iar pentru producerea acestuia sunt necesare proteine. Un studiu (Dietary protein), a arătat că triplarea cantității de proteine din dietă (la 2,1 g la 1 kg de greutate) a crescut absorbția intestinală de calciu cu 8%.

Așadar, ar trebui să consumați suficiente proteine împreună cu calciu și, de asemenea, ar trebui să petreceți mai mult timp la soare sau să alegeți alimente bogate în vitamina D.

Alimente bogate în calciu cu absorbtie usoara

Mulți oameni cred că brânza de vaci are cel mai mult calciu, dar acest lucru nu este adevărat. Iată câteva alimente care o depășesc în această privință.

1. Coji de ouă

O coajă de ou conține 2 g de calciu. Acesta cântărește aproximativ 5 g și poate fi măcinata într-o linguriță.

O jumătate de linguriță de coji de ouă măcinate acoperă necesarul zilnic de calciu alimentar (adică consumat cu alimente). Pentru comparație, ar fi nevoie de 1,2 kg de brânză de vaci.

În același timp, datorită conținutului de proteine matriciale solubile, calciul din coji este perfect absorbit de organism.

Pentru a prepara pulberea, se spală bine cojile. Apoi se fierbe timp de 5 minute pentru a ucide eventualele bacterii, se usucă și se macină într-o râșniță de cafea până se obține o făină. Folosiți ½ linguriță pe zi, de exemplu, adăugați-o la mâncărurile gătite.

2. Parmezan și alte brânzeturi

Liderul în ceea ce privește calciul dintre toate produsele lactate este brânza parmezan. Acesta conține 1.184 mg de calciu în 100 g – mai mult decât doza zilnică. În același timp, este foarte bogat în proteine (38 g la 100 g de produs) și 0,95 mcg de vitamina D.

Alte brânzeturi conțin, de asemenea, mult calciu și substanțe importante pentru absorbția acestuia. De exemplu, 100 g de brânză olandeză, poloneză, elvețiană conțin 1.000 mg de calciu, 24-26 g de proteine și 0,8-1 mkg de vitamina D.

Astfel, dacă mâncați 100 de grame de brânză pe zi, vă veți acoperi complet necesarul de calciu alimentar și veți obține o zecime din necesarul zilnic de vitamina D.

Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că brânza este un produs destul de caloric, bogat în grăsimi saturate. Dacă nu puteți mânca 100 g de brânză pe zi, ar trebui evitate alte alimente grase. Vestea bună pentru cei care mănâncă multe grăsimi este că, cu cât consumați mai mult calciu, cu atât absorbiți mai puține grăsimi.

Așadar, dacă doriți să consumați mai mult calciu și proteine, nu renunțați la brânză – este o sursă excelentă de nutrienți sănătoși.

3. Sesam

Sesamul este liderul tuturor timpurilor în ceea ce privește conținutul de calciu în rândul surselor vegetale. 100g din aceste mici semințe conțin 975mg de calciu și 17,7g de proteine.

Totuși, există și capcane. În primul rând, nimeni nu mănâncă susan cu lingurița. Acestea sunt de obicei adăugate la produsele de patiserie și la alte feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că este problematic să mănânci 100 g sau chiar 50 g de semințe de susan într-o zi.

Desigur, puteți face halva sau iasomie din semințe de susan, iar apoi puteți mânca mai multe semințe deodată, dar astfel de produse conțin de obicei mult zahăr și calorii, iar acest lucru nu este foarte util.

A doua capcană a semințelor de susan, la fel ca majoritatea celorlalte surse vegetale de calciu, este acidul fitic. Acesta este un anti-nutrient care reduce absorbția calciului și a altor minerale. Acidul fitic reprezintă 1-5% din greutatea cerealelor, a leguminoaselor, a semințelor oleaginoase și a nucilor.

Din fericire, puteți contracara efectele negative ale fitatului prin tratarea alimentelor înainte de consum. Se înmoaie semințele de susan în apă timp de 4 ore și apoi se prăjesc ușor.

4. Sardine în ulei

Conservele de sardine se consumă cu oase, deci au un conținut ridicat de calciu: 382 mg la 100 g de produs. De asemenea, acestea conțin 24,6 g de proteine și 6,8 µg de vitamina D (68% din necesarul zilnic). Deși calciul din sardine este mult mai scăzut decât cel din susan, acesta va fi absorbit mai bine datorită vitaminei D.

În plus, 100 g de conserve de sardine au doar 208 kcal și 11,5 g de grăsimi, dintre care jumătate sunt polinesaturate. Așadar, este sigur să mâncați 100-150 g pe zi, fără a fi nevoie să renunțați la alte produse și fără a vă pune organismul în pericol.

5. Migdale .

Migdalele conțin 216 mg de calciu și 21,9 g de proteine. Acestea sunt bogate în acid fitic, dar puteți reduce conținutul acestuia prin înmuierea migdalelor timp de 12 ore înainte de a le consuma.

Și nu mâncați prea multe; un pumn de migdale, pe care le puteți mânca cu ușurință în cinci minute, furnizează 250 kcal, iar 100 g conțin 581 kcal.

6. Usturoi

Usturoiul conține 181 mg de calciu și 6,4 g de proteine. Dacă vă place usturoiul, adăugați-l mai des la mese și gustări: reduce riscul de boli cardiovasculare, are efecte antitumorale și antimicrobiene și ajută la normalizarea nivelului de glucoză.

7. Pătrunjel

100 g de pătrunjel are 138 mg de calciu și 3 g de proteine. Desigur, puțini oameni pot mânca un pachet mare de aceste verdețuri, dar le puteți adăuga mai des în mâncărurile dumneavoastră.

De asemenea, 100 g de pătrunjel conțin 133 mg de vitamina C, care neutralizează acidul fitic. Puteți adăuga verdețuri la fiecare salată sau mâncare de leguminoase pentru a vă ajuta organismul să neutralizeze efectele fitatului.

8. Lapte

Laptele conține 120 mg de calciu și 3,3 g de proteine în 100 g de lapte. Calciul din lapte este bine absorbit datorită lactozei, iar proteina are cel mai mare coeficient de digestie posibil, de 1,0.

Laptele este bogat în grăsimi saturate, așa că, dacă aveți colesterolul ridicat, alegeți laptele degresat. Asigurați-vă, de asemenea, că nu aveți intoleranță la lactoză: persoanele care nu au o enzimă lactază nu vor beneficia de absorbția calciului și vor avea probleme digestive.

9. Alune de pădure

Alunele de pădure au 114 mg de calciu, 15 g de proteine și 628 kcal, așa că, dacă nu numărați caloriile, nu ar trebui să mâncați mai mult de un pumn de alune pe zi.

10. Soia

100 g de boabe de soia gătite conțin 102 mg de calciu și 16,6 g de proteine. Acidul fitic din soia are un efect redus asupra absorbției calciului. Pentru a elimina chiar și un efect mic, înmuiați soia peste noapte.

10 alimente care îți vor furniza magneziu

De ce avem nevoie de magneziu? Este unul dintre cele mai importante minerale fără de care organismul nu poate trăi. Magneziul este un actor-cheie în peste 300 de reacții chimice care metabolizează totul. Vă menține mușchii în mișcare și funcționează corect. Datorită acestuia, sistemul nervos transmite corect semnalele de la creier la diferite organe și țesuturi și înapoi. Și în interiorul creierului.

Magneziul ajută la menținerea unui ritm cardiac stabil și a unui nivel echilibrat al zahărului din sânge. De asemenea, mineralul este implicat direct în sinteza proteinelor și a ADN-ului, adică ajută organismul să se regenereze, să rămână sănătos și tânăr.

O dietă normală este o modalitate mult mai sigură de a obține doza zilnică de magneziu. Chiar dacă mâncați o mulțime de alimente care conțin magneziu, rinichii folosesc urina pentru a elimina excesul. Iar tu nu primești decât beneficii.

Ce alimente conțin cel mai mult magneziu

1. Ciocolată neagră

Un baton de 100 g conține până la 200 mg de magneziu – aproximativ jumătate din doza zilnică recomandată.

Ciocolata este, de asemenea, bogată în fier, cupru, mangan și antioxidanți – substanțe care protejează celulele de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Pentru a profita la maximum de ciocolată, alegeți un produs care conține cel puțin 70% cacao.

2. Avocado

58 mg de magneziu per fruct de mărime medie (sau aproximativ 30 mg la 100 g) – un rezultat foarte bun. În plus, avocado este bogat în potasiu, vitaminele B, vitamina K și grăsimi mononesaturate, care sunt extrem de benefice pentru sistemul cardiovascular.

Fibrele reprezintă un subiect separat. Avocado este literalmente plin de ea: 13 din cele 17 g de carbohidrați din fructul mediu sunt ei, sănătoși. Fibrele îmbunătățesc digestia, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și vă mențin sătulă mai mult timp după masă. Toate acestea fac ca avocado să fie nu doar sănătos, ci și un aliment dietetic care te ajută să îți controlezi greutatea.

3. Nuci

Magneziul este prezent în aproape toate fructele cu coajă lemnoasă, dar migdalele, caju și nucile braziliene sunt deosebit de bogate în el. De exemplu, 100 g de caju va furniza organismului dumneavoastră aproape 300 mg de mineral.

Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, fibre sănătoase și grăsimi mononesaturate.

4. Leguminoase

Linte, fasole, năut, mazăre, mazăre, soia – alegeți oricare dintre aceste produse: toate au cel puțin 30 mg de magneziu la 100 g. Fasolea neagră este campioană, 100 g conținând 70 mg din acest mineral vital.

5. Tofu

Brânza de soia tofu este un substitut excelent al cărnii, deoarece are un conținut ridicat de proteine. Dar are și un conținut ridicat de magneziu – 53 mg per porție de 100 g. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, fier, mangan și seleniu.

6. Quinoa

Această cereală populară conține mai multe proteine decât orice altă cereală. Quinoa furnizează, de asemenea, o mulțime de fier, acid folic (vitamina B9), cupru, mangan și, bineînțeles, magneziu – 64 mg per porție de 100 g.

7. Pește gras

Somonul, halibutul, macroul de Atlantic și polenul de Alaska sunt deosebit de bogate în magneziu. De exemplu, o bucată mică de 100 de grame de file de pollock are aproximativ 30 mg din acest mineral important.

Aceeași bucată vă va oferi 20 g de proteine de înaltă calitate, precum și doze decente de potasiu, seleniu, vitamine B și acizi grași esențiali omega-3.

8. Spanac

88 mg de magneziu la fiecare 100 g de spanac crud sau gătit (de exemplu, ca umplutură de plăcintă). Alte legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, napii și muștarul, conțin, de asemenea, cantități ceva mai mici, dar totuși măsurabile, de mineral.

9. Cereale integrale, tărâțe, pâine integrală

Grâul, ovăzul, orzul și pseudo-grâul de hrișcă sunt, de asemenea, bogate în magneziu. Hrișca, de exemplu, are mai mult de 230 mg la 100 g. Făina integrală, pe de altă parte, are în jur de 140 mg pe greutate.

10. Banane

O banană mare, care cântărește puțin peste 200 g, va furniza organismului dumneavoastră aproximativ 60 mg de magneziu. Acest lucru face ca bananele să fie fructul campion în ceea ce privește conținutul de magneziu.